Cosa sono gli esercizi di Kegel e come farli

Spesso nominati durante il corso preparto, gli esercizi di Kegel consentono di rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, indispensabile per il supporto di utero, vescica, intestino tenue e retto.

Il loro nome si deve ad Arnold Kegel che, negli anni Cinquanta del secolo scorso, fece un’interessante scoperta: disturbi come la difficoltà a provare l’orgasmo, oppure l’incontinenza, possono essere dovuti ad una insufficiente tonicità dei muscoli pelvici. Non solo: se eseguiti regolarmente durante la gravidanza, gli stessi possono aiutare a controllare il corpo durante il parto. E riducono il rischio di soffrire di emorroidi, comuni durante la gestazione così come dopo aver partorito.

Ecco dunque come eseguire gli esercizi di Kegel in gravidanza, e perché sono utili.

Muscoli pelvici della donna: perché allenarli con gli esercizi di Kegel

La gravidanza e poi il parto possono mettere a dura prova i muscoli del pavimento pelvico, in particolare a causa del peso della pancia, dei cambiamenti nella postura, dell'allineamento del corpo e di tutti i processi di stiramento e compattazione che si verificano nelle regioni pelviche e addominali della donna che aspetta un bambino. La nascita stessa può provocare danni a tali muscoli, causando i disturbi più comuni del pavimento pelvico.

Nei nove mesi di gravidanza, i muscoli pelvici sono dunque costretti a superare numerose sollecitazioni. Inoltre la rilassina, ormone che riduce il tono muscolare addominale così da permettere all’utero di distendersi, indebolisce la loro struttura. La conseguenza della perdita di tono? I legamenti e i tendini che compongono il pavimento si stressano, allungandosi, e viene a mancare il sostegno degli organi pelvici (con conseguente prolasso). Possono dunque originarsi dolori, incontinenza, emorroidi e altri spiacevoli disturbi.

Come eseguire gli esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel sono relativamente semplici da eseguire, e si rivelano molto efficaci per migliorare il tono muscolare del pavimento pelvico. Per effettuarli non servono attrezzi: basta individuare i giusti muscoli e dedicare loro pochi minuti al giorno per ottenere dei benefici (dalla 34° settimana di gravidanza si consiglia di abbinarli al massaggio del perineo, per rendere più elastico il muscolo che collega l’ano alla vagina).

La fase più complicata è proprio l’individuazione dei muscoli da allenare. Per trovarli esistono piccoli trucchi: puoi trattenere il flusso mentre fai pipì e concentrarti sui muscoli che senti contratti (ma non prendere l’abitudine di fare gli esercizi durante la minzione, perché aumenterebbero il rischio di infezioni del tratto urinario). Oppure puoi utilizzare i coni vaginali, che si inseriscono come un tampone e che facilitano l’allenamento di muscoli corretti.

Come eseguire gli esercizi di Kegel, nella pratica? Svuota la vescica, e sdraiati supina con le gambe piegate. Contrai i muscoli pelvici per 5 secondi, rilassali per 10, e ripeti per almeno 15 volte. L’ideale sarebbe dedicarsi agli esercizi tre volte al giorno, per vedere i primi risultati dopo 4-6 settimane. Le varianti sono per la verità numerose: puoi eseguire anche contrazioni brevi e intense, immaginando di far salire un peso dall’esterno alla vagina per poi lasciarlo. Oppure, seduta con le gambe piegate, puoi stringere tra le ginocchia un piccolo asciugamano per 15-20 volte. L’importante è non sentire dolore: in caso contrario, vuol dire che non ti stai allenando nel modo corretto.

Un modo alternativo per allenare il pavimento pelvico è rappresentato dalle Geisha Balls, palline di diversi materiali (silicone, plastica o metallo) tenute insieme da un cordoncino. Inseriscile e mantienile in posizione contraendo i muscoli pelvici, in modo che non possano uscire: senza troppo sforzo, andrai a contrarre i muscoli giusti allenando con efficacia il tuo pavimento pelvico.