Mindfulness in gravidanza: tutti i motivi per praticarla

Mindfulness: un vero state of mind ma, qual'è il suo significato?

Seconda la definizione degli esperti di questa tipologia di meditazione, mindfulness significa prestare attenzione in modo particolare e intenzionalmente al momento presente senza lasciarsi andare al giudizio. Questo significa mettere in atto un atteggiamento di apertura e accettazione nei confronti delle cose che possono succedere nella vita di tutti i giorni e favorisce anche un maggiore riconoscimenti degli eventi mentali nel momento presente.

Questa pratica può essere utile a tutti, in particolar modo, durante la gravidanza può aiutare a combattere lo stress, gestire l'ansia in modo positivo e di conseguenza, arrivare più rilassate al momento del parto. La gravidanza infatti, è un periodo di grandi cambiamenti e disturbi dell'umore per la donna e per il suo corpo e, da recenti studi, emerge che il 18% delle future mamme sperimentano degli episodi depressivi durante i mesi di gestazione. Diventa perciò fondamentale rallentare i ritmi e prendere dei momenti per dedicarti a te stessa focalizzandoti su tutte le cose belle di questo periodo.

Come funziona la mindfulness: come approcciarsi ad un corso o esercizi per praticarla da soli

Praticare la mindfulness non è del tutto semplice, occorre molto esercizio e quindi, in un periodo come la gravidanza è bene iniziare fin da subito in modo da cogliere tutti i benefici di questa pratica. L'ideale sarebbe 20 minuti al giorno, ma per praticare con costanza si richiedono almeno 5 minuti al giorno.

Essendo anche un periodo delicato può essere utile rivolgersi a degli specialisti in quanto si ha a che fare con aspetti psicologici, emotivi e cognitivi che possono essere abbastanza delicati. Quindi, in cosa consiste in maniera pratica un corso di mindfulness durante la gravidanza? Solitamente il percorso prevede degli incontri settimanali in cui la futura mamma può apprendere e praticare tutta una serie di tecniche meditative come la sitting meditation (meditazione da seduti), il body scan (l'esplorazione del proprio corpo) o la walking meditation (ossia camminate meditative).

Se invece preferisci viverlo come un momento più intimo o sei già abituata alla meditazione, durante la gravidanza puoi dedicarti a degli esercizi sulla respirazione. Spesso non ci rendiamo conto di come la nostra mente è quasi sempre proiettata nel futuro (sicuramente durante la gravidanza penserai già a come sarà quando il tuo bambino sarà con te fisicamente, immaginerai come sarà e le cose che farete) oppure ancorata al passato. Raramente siamo connessi al presente e alle attività che stiamo facendo in un preciso momento e, se lo siamo, la propensione a dare un giudizio ad ogni cosa ci allontana da quella che è effettivamente la realtà.

Sapersi concentrare sul momento presente però ti potrà essere molto utile nel momento del travaglio: tra una contrazione e l'altra il corpo rilascia endorfine ed ossitocina, ormoni che sono in grado di apportare uno stato di pace e serenità. É importante sfruttare questi momenti perchè aiuteranno il corpo, in un momento faticoso come il travaglio, a riposarsi anche se per poco e per fare questo è importante sapersi concentrare sul momento presente. Può succedere infatti, che l'intensità di queste sensazioni provate durante le contrazioni, impedisce al nostro cervello di farci sentire tranquille. Il meccanismo che si innesca è molto semplice: avendo conosciuto il dolore, la mente rimane ancorata al ricordo del momento appena passato oppure si concentra sulla prossima contrazione che arriverà, generando uno stato di paura e ansia. In questo caso infatti il corpo continua a rilasciare adrenalina, impedendoti di riposarti e ricaricarti. Quindi, quanto più lavorerai sulla tua mente affinché possa restare in uno stato di pace e tranquillità, tanto più riuscirai a godere anche dei momenti di pace e riposo tra una contrazione e l’altra.

Porre attenzione al respiro quindi diviene fondamentale per imparare a rimanere nel momento presente. Puoi effettuare questo tipo di meditazione anche per pochi minuti ma, l'importante è avere una certa costanza nel portare avanti la pratica. Ti consigliamo quindi di scegliere un tempo o un momento che ritieni essere il più giusto per te: possono essere dieci minuti oppure un'ora, la cosa importante è riuscire a creare un'abitudine che ti permetta di rispettare questo incontro con te stessa ogni giorno. L'ideale sarebbe creare uno spazio nella tua casa dove nessuno ti disturba e dove ti puoi rilassare sapendo di essere al sicuro.

Puoi anche decidere di svolgere le pratiche di mindfulness in coppia. Questo ti permetterà di creare una nuova intimità non solo fisica ma anche a livello psicologico che sarà molto utile nel momento del parto: il fatto che il tuo compagno impari a conoscere i tuoi ritmi e li assecondi senza bisogno di parlare ti farà sentire protetta e capita anche nel post partum.

Se sei alle prime armi con la meditazione è consigliabile effettuarla in posizione seduta. L'importante è mantenere la schiena eretta (senza irrigidirti). Se sei seduta su una sedia fai in modo che entrambi i piedi siano ben poggiati per terra, appoggia le mani dove ti viene più comodo in modo da non generare tensione nelle braccia o nelle spalle. Comincia portando la tua attenzione alle zone del corpo che toccano la superficie su cui seduta (può essere un cuscino, il pavimento o una sedia). Cerca di sentire il peso del tuo corpo sulla pianta dei piedi o sui glutei e lasciati sprofondare piano verso il basso espirando profondamente. Se hai bisogno di cambiare posizione accomodati ora e una volta trovata la posizione migliore comincia ad eseguire qualche respiro più profondo. Lascia che il tuo respiro si aggiusti naturalmente al suo ritmo e prova a notare tutte le volte in cui nella tua mente sorge un giudizio: "sto respirando troppo piano", "il mio respiro è troppo lungo" e cosi via. Lasciali andare insieme all'aria che espiri. Ogni volta che ti rendi conto di aver perso la concentrazione, puoi con gentilezza tornare a focalizzarti sul respiro.

Il respiro può essere seguito tramite le narici o l'addome: sta a te scegliere. Se ti senti stanca è preferibile ti conviene concentrarti sull'aria che entra ed esce dalle narici, se invece ti senti agitata è meglio porre l'attenzione sull'addome. L’importante è che prendi la decisione di dove portare la tua consapevolezza e poi tieni ferma la concentrazione su quel punto per tutto il resto della seduta. Concentrandoti sull'addome puoi anche entrare in contatto con il tuo bambino poggiando le mani sul ventre e immaginando di accarezzarlo ad ogni respiro. Se perdi la concentrazione è normale, non ti preoccupare, la mente dopotutto è nata per pensare ed è abituata a farlo al di la del nostro controllo.

Provando a meditare potresti incappare in due ostacoli abbastanza comuni: una sensazione di torpore oppure una mente agitata e troppo attiva. Questo succede perchè non alleniamo la mente ad indirizzarsi verso un unico punto e quindi, di conseguenza, quest'ultima utilizza il meccanismo del torpore o dell'attività per tornare alla sua modalità standard, ossia libera di pensare a ciò che vuole e astrarsi dal momento presente. L'unica cosa che devi fare è accettare questi limiti e perseverare. Se l'agitazione diventa troppo forte, concentrati sull'espiro e allungalo per qualche ciclo rispetto all'inspiro. Se invece, il problema è il torpore puoi scegliere un momento della giornata in cui ti senti più riposata. L'ultimo consiglio è di tenere un diario, selo stai gia tenendo per descrivere la tua gravidanza puoi usare quello, e annotare tutte le sensazioni che provi durante la meditazione.

Quali sono i benefici per le donne in gravidanza e come si pratica la meditazione?

La gravidanza è un momento di grande cambiamento, sia fisico che mentale. Il corpo muta costantemente per accogliere e far crescere dentro di sé una nuova vita e, a livello mentale, possono affiorare paure e timori. Un po' di ansia è normale, ma è necessario non lasciarsi sopraffare dalle molte emozioni. La mindfulness può essere un ottimo modo per affrontare con consapevolezza i nove mesi della gestazione e arrivare più rilassate al momento del parto.

Grazie alla mindfulness, detta anche protocollo Mindfulness Based Stress Reduction, si impara a porre attenzione al momento presente. E' una vera e propria tecnica di meditazione che agisce su mente e corpo per combattere gli stati d'ansia, i disturbi dell'umore e l'insonnia. Inoltre contribuisce a combattere il dolore cronico, favorendo concentrazione e buonumore.

I benefici della mindfulness in gravidanza sono molteplici:

1. La mindfulness riduce lo stress e altri disturbi

Lo stress è sempre dannoso ma, soprattutto durante la gravidanza, può portare la futura mamma a non vivere bene i mesi che la separano dal parto. Le cose da preparare sono tante e la vita scorre velocemente insieme agli impegni quotidiani e al lavoro. Prendersi un momento solo per sé e concentrasi sul benessere della propria mente e del proprio corpo aiuta a sentirsi più centrate e più consapevoli. Il risultato? Si lasciano da parte ansia e frustrazioni e i livelli di stress calano notevolmente.

Inoltre è molto utile per disturbi legati all'insonnia, ansia e umore, alimentazione e infine allevia l'ipertensione. La mamma e il bambino sono fortemente legati durante la gravidanza per questo gli effetti positivi non si riscontrano solo sulla donna ma anche sul piccolo. Ad esempio: i figli di mamme che hanno sofferto di ansia durante la gestazione potrebbero manifestare dei ritardi nello sviluppo emotivo e comportamentale. Si stima che il 10-15% di questi neonati avranno poi, nella primissima infanzia, deficit emotivi e comportamentali.

Alla luce di questo, praticare la mindfulness potrebbe rivelarsi molto utile per le donne particolarmente ansiose. Le ricerche hanno mostrato come i bambini delle mamme che hanno praticato la meditazione abbiano avuto uno sviluppo emotivo e affettivo migliore rispetto ai figli delle mamme con disturbi d'ansia.

Altri risultati hanno dimostrato che i bambini al decimo mese di vita, figli di mamme che avevano praticato MBSR, mostravano una maggiore facilità di regolazione emotiva e affettiva rispetto al gruppo di bambini coetanei che invece erano figli di mamme appartenenti al gruppo di controllo che non avevano praticato.

Sono stati riscontrati significativi miglioramenti nel tono dell'umore e una diminuzione di ansia e stress nel periodo successivo al parto tra le donne che avevano seguito un corso di Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) in gravidanza.

2. Fare mindfulness diminuisce il dolore pelvico

Uno studio del 2009 ha evidenziato come la pratica costante della mindfulness contribuisse a diminuire il dolore pelvico, che molto spesso colpisce le donne durante l’ultimo trimestre di gestazione.

3. La mindfulness ci aiuta ad accettare i cambiamenti

La mindfulness è una pratica che aiuta a concentrarsi sul momento presente, sull'ascolto del proprio corpo e dei propri bisogni. Proprio per questo motivo aiuta a superare la paura degli imprevisti e l'ansia che deriva dal proiettare il timore dell'ignoto sul futuro. Inoltre, uno degli obiettivi principali è l'accettazione di ciò che accade e di ciò che si è. Durante la gravidanza il corpo cambia per un periodo temporaneo, perciò, è molto importante essere consapevoli di cosa accade e del perchè accade per migliorare il processo di accettazione.

4. La mindfulness contribuisce alla prevenzione della depressione post partum

La depressione post partum colpisce fino al 20% delle mamme: rientra nel grande insieme dei disturbi dell'umore e può inficiare negativamente sulla vita della puerpera, che può arrivare a perdere il senso della maternità stessa. Praticare la mindfulness durante la gravidanza previene questo disturbo perché mette la gestante in una disposizione di spirito positiva, sia nei confronti della gravidanza che rispetto al bambino che sta per arrivare.

Nel 2015 è stato implementato un nuovo protocollo di mindfulness adattato in modo specifico alle future mamme (Mindfulness-Based Cognitive Therapy- Perinatal Depression, MBCT-PD) e si basa sul modello standard della MBCT che pone un soggeetto con una storia pregressa di depressione in una condizione di vulnerabilità per cui, in ogni situazione di stress o cambiamento, le associazioni emotive e cognitive legate ai precedenti episodi si riattivano. Questo protocollo ha avuto come esito una significativa riduzione dei sintomi depressivi fino a 6 mesi dopo il parto.

5. La mindfulness ci insegna a respirare

La respirazione è un'azione fondamentale ma, spesso, ansia e tensione ci portano a respirare superficialmente, peggiorando lo stato mentale e favorendo la comparsa dello stress. Durante una sessione di mindfulness, al contrario, la respirazione è consapevole e profonda: oltre a essere un valido allenamento per il travaglio, questa pratica diventerà importantissima per imparare a rimanere calme, mantenendo il controllo della situazione.

Insomma, i motivi per praticare la mindfulness in gravidanza sono moltissimi e si tratta di un training mentale a cui le mamme non dovrebbero assolutamente rinunciare. I centri in cui oggi si fa mindfulness sono tanti, anche in Italia, ed esistono anche moltissimi corsi online per tutte le persone che non possono spostarsi da casa. Per approfondire l'argomento è possibile affidarsi anche ai libri: vi nominiamo "Mindfulness in gravidanza" di Nancy Bardacke, edito da Edra, e "Gravidanza Mindful" di Tracy Donegan, edito da Red Edizioni. Non ci resta che augurarvi buona pratica e buon relax!

6. La mindfulness può essere utile per affrontare il parto

Assolutamente si! Attraverso il costante esercizio a focalizzarsi e accettare il momento presente che stai vivendo, arriverai al momento del parto con maggiore serenità e con maggiore consapevolezza nell'affrontare le sensazioni fisiche che quest'ultimo provoca limitando il contatto con i pensieri negativi che non faranno altro che aumentare il dolore.

7. Aiuta a stabilire una migliore relazione con il bambino

Il legame tra la mamma e il bambino si instaura molto prima della nascita. Riuscire ad entrare in contatto, durante la gravidanza, con il momento presente può favorire la connessione tra la madre e il suo piccolo. Ricordati che vivere questi mesi in serenità, accettazione e consapevolezza è gia un modo per prendersi cura del tuo bambino in modo positivo.